Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek sirkadiyen ritme dayalı beslenme önerilerini paylaştı. Yapılan bilimsel çalışmalar, kilo kontrolünde alınan toplam kalori kadar tüketim zamanlamasının ve lifli gıdaların sindirim süresinin de belirleyici olduğunu gösteriyor.
Biyolojik Saat ve Sindirim Sistemi İlişkisi
Vücudun temel işlevlerini koordine eden sirkadiyen ritim, havanın kararmasıyla birlikte melatonin salgısını artırarak organizmayı gece dinlenmesine hazırlıyor. İlerleyen saatlerde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması nedeniyle uyku vaktine yakın tüketilen ağır menüler mide rahatsızlıklarına ve uyku kalitesinde düşüşe zemin hazırlayabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke konuya ilişkin değerlendirmesinde sindirim sürelerine dikkat çekiyor:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor
Öğün saatleri ile uyku arasındaki zaman aralığının önemine değinen Kotke süreci şu sözlerle aktarıyor:
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor
Yemek Zamanlaması ve Metabolik Araştırmalar
Kilo yönetimi üzerinde yalnızca kalori miktarının değil, gıdaların hangi zaman diliminde alındığının da etkili olduğu belirtiliyor. Metabolizmanın gün içindeki dinamik yapısı, biyolojik saate bağlı olarak enerji kullanımında farklılıklara yol açıyor.
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, doğal ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü diğer bir çalışma ise akşam tüketilen karbonhidrat ağırlıklı menülerin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu kaydetti.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Tüketimi
Diyet programlarında akşamları karbonhidratın tamamen yasaklanması algısının gerçeği yansıtmadığına dikkat çekiliyor.
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor
Tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi kompleks karbonhidratlar, zengin lif içerikleri sayesinde uzun süreli tokluk hissi veriyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük asgari 30 gram lif alımını tavsiye ediyor. Baklagiller, tam tahıllı ürünler ve sebzeler temel lif kaynakları arasında konumlanıyor.
Gece Tüketilen Besinler ve Porsiyon Dengesi
Akşamları meyve tüketiminin mutlaka sindirim problemine yol açacağı yönündeki genel yargı her birey için geçerlilik taşımıyor. Ancak portakal, greyfurt ve ananas gibi yüksek asitli meyvelerin reflü şikayetlerini artırabileceği biliniyor.
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor
Muz, kaju ve kabak çekirdeği gibi besinler, kas işlevlerine destek sunan magnezyum ile melatonin ve serotonin üretiminde rol oynayan triptofan amino asidi barındırıyor. Uzmanlar, tek tip besin yerine protein, sağlıklı yağ, sebze ve kompleks karbonhidratların yer aldığı dengeli tabakların tercih edilmesini öneriyor.
